당뇨인이 직장에서 식후 운동할 시간이 없을 때 혈당 관리하는 방법

당뇨인은 식후 운동이 필수라고 하는데, 직장에서 운동할 시간이 없다면 어떻게 해야 할까요? 많은 분들이 직장 생활을 하면서 운동할 시간을 내기 어려운 상황에 있습니다. 특히 당뇨인에게는 식후 운동이 혈당 조절에 매우 중요하다는 사실을 잘 알고 계실 텐데요. 오늘은 직장에서 식사 후 운동할 시간이 없다면 혈당 관리하는 방법에 대해 제가 실천하고 있는 방법과 함께 알아보겠습니다. 참고로 저는 직업 특성상 외근이 잦아 운전할 때도 많고, 내근을 할 때는 장시간 컴퓨터 처리 업무가 많아 식후 운동을 못할 때가 많습니다. 그래서 두 가지 상황에 대해서 해결 방안을 제시해 보겠습니다.

 

 

1. 당뇨인은 식후 운동을 왜 해야 할까요?

 

당요인의 식후 운동은 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 식사를 하면 혈당이 상승하게 되는데, 이때 운동을 통해 혈당을 빠르게 낮출 수 있습니다. 운동은 인슐린의 작용을 도와주고, 근육이 포도당을 소모하게 만들어 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 기여합니다. 특히, 식후 30분에서 1시간 이내에 운동을 하는 것이 가장 효과적입니다. 하지만 바쁜 직장 생활 속에서 이를 실천하기란 쉽지 않죠.

 

사무업무가 많은 사람의 식후 운동할 시간이 없다면

 

 

2. 사무업무가 많은 사람의 식후 운동할 시간이 없다면 혈당 관리하는 방법

사무직에 종사하는 분들은 장시간 앉아 있는 경우가 많아 혈당 조절이 어려울 수 있습니다. 이럴 때는 다음과 같은 방법을 고려해 보세요.

• 짧은 스트레칭 : 자리에서 간단한 스트레칭을 통해 혈액 순환을 촉진할 수 있습니다. 목, 어깨, 허리 등을 가볍게 늘려주면 좋습니다. 인터넷 검색을 해보시면 의자에 앉아서 스트레칭하는 좋은 영상이 많이 있습니다.
• 계단 이용하기 : 계단이 있는 회사의 경우 계단을 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 짧은 시간 동안의 활동이지만, 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 산책하듯이 걷는 것보다 10배 이상의 효과가 있죠.
• 물 자주 마시기 : 수분 섭취는 혈당 조절에 도움을 줍니다. 물을 자주 마시는 습관을 들이면 좋습니다. 
• 1시간 단위 활동하기 : 저는 스마트워치에 1시간 단위 알람 설정이 되어 있어서 알람이 울리면 자리에서 일어나 물을 마시거나 앉아서 종아리 가자미근 운동을 합니다. 1시간마다 자리에서 일어나서 잠시 걷는 것도 좋아요. 
• 업무 중 간단한 운동 : 컴퓨터 작업 중에도 손목 스트레칭이나 목 스트레칭을 통해 긴장을 풀어주세요. 컴퓨터 작업이 많아 손목에 무리가 있으신 분들은 최대한 손목에 무리가 없는 키보드나 마우스를 교체해 보는 것도 방법입니다. 저는 마우스 하나 교체하고 손목 부담이 많이 줄었어요.

 

 

 

3. 차량 운전이 많은 사람의 식후 운동할 시간이 없다면 혈당 관리하는 방법

 

운전하는 직업을 가진 분들은 식사 후 바로 운동하기 어려운 경우가 많습니다. 이럴 때는 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

• 운전 중 간단한 운동 : 신호 대기 중에 손목이나 발목을 돌리는 등의 간단한 운동을 해보세요.
• 정차 후 스트레칭 : 정차한 후에는 잠시 차에서 내려서 몸을 풀어주는 것도 좋습니다.
• 고속도로 휴게소, 쉼터 이용 운동 : 고속도로를 이용하는 장거리 운전 시에는 단 한 번이라도 휴게소나 쉼터에 들러 운동기구를 이용하거나 맨몸 운동을 합니다. 저는 보통 휴게소의 조그마한 산책로에서 스쿼트를 하거나 빠른 걸음에서 왕복 걷기를 해요. 
• 식사량 조절 : 특히, 운전을 많이 하시는 분들은 식사 후 바로 운전하는 경우가 많기 때문에 식사 시 탄수화물의 양을 조절하고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 쉬는 날보다 오히려 식사량을 줄이시고 운전 중 허기짐이 생긴다면 혈당에 안전한 간식을 챙겨 드시길 바랍니다.

차량 운전이 많아 식후 운동할 시간이 없다면

 

 

4. 만약 회사업무 특성상 식사시간 외에 여유 시간이 전혀 없다면

마지막으로, 당뇨환자가 직업 특성상 점식식사 시간 말고는 전혀 여유 시간이 없다면 어떻게 해야 될까요? 이런 직업도 충분히 있을 거라고 생각이 듭니다. 제가 경험하진 않았지만 운동을 전혀 할 수 없다는 점을 고려해 아래의 방법들을 추천해 봅니다.

• 점심식사는 당뇨식 식단 활용 : 회사의 일반식당은 보통 혈당이 많이 올라가기 때문에 집에서 당뇨 건강식 도시락을 활용합니다.
• 가자미근 운동 : 가만히 서서하거나 앉아서 하는 일인 경우 종아리 근육 운동인 가자미근 운동을 주기적으로 실시합니다. 생각보다 혈당 관리에 도움이 많이 됩니다.
• 퇴근 후 저녁운동 필수 : 회사에서 전혀 운동을 못하기 때문에 저녁에는 근력운동 30분, 유산소운동 30분 매일 하세요.
• 최악의 경우 회사 이직 : 당뇨가 심한데 아침부터 저녁까지 회사 활동량도 없고 식후 운동할 시간이 없다면 당뇨 관리가 조금이라도 가능한 회사로 이직하는 것도 방법입니다. 몸이 우선 건강해야 돈도 벌 수 있으니까요. 

업무 특성상 여유시간이 전혀 없다면 혈당관리는?

 

 

 

 

 

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