당뇨 환자의 근력 운동 횟수는 매일 해야 할까요?

당뇨환자는 혈당 관리를 위해 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 꾸준히 해야 합니다. 유산소 운동은 매일 해야 하는 것으로 알고 있는데, 근력 운동도 매일 해야 할까요? 당뇨병 환자에게 근력 운동은 매우 중요합니다. 근력 운동은 근육량을 증가시키고, 기초 대사량을 높여 체중 조절에 도움을 줍니다. 또한, 근육이 혈당을 효과적으로 사용하게 만들어 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 연구에 따르면, 근력 운동을 통해 인슐린 감수성이 개선되고, 혈당 수치가 안정화되는 효과가 있다고 합니다.

이번 포스팅에서는 당뇨인의 근력 운동 횟수를 어떻게 실행하면 좋은지, 어떤 방법으로 하면 좋은지 등을 알아보며 제가 실제하고 있는 운동법도 공유해 보겠습니다.

 

근력 운동 횟수 매일 해야 할까?

 

당뇨환자의 근력 운동 횟수에 대한 궁금증

• 당뇨인은 식후 30분마다 근력 운동 해야 하나요?
• 매일 하루에 한 번 유산소 운동과 함께 근력 운동도 같이 해야 하나요?
• 근력 운동은 매일 하면 안 좋다고 하는데 이틀에 한 번씩, 주 3회 정도 할까요?
• 매일 근력 운동하다 보면 근육통이 생기는데 아파도 계속해야 하나요?
• 근력 운동 한 번 할 때 세트 횟수는 몇 번하나요?

 

 

당뇨환자의 일반적인 근력운동 횟수

그렇다면 근력 운동은 얼마나 자주 해야 할까요? 일반적으로 당뇨환자는 주 2회에서 3회 정도 근력 운동을 하는 것이 권장됩니다. 매일 하는 것이 아니라, 충분한 회복 시간을 두고 운동하는 것이 중요합니다. 근력 운동을 할 때는 각 세트마다 8~12회의 반복을 목표로 하며, 다양한 근육 부위를 대상으로 하는 것이 좋습니다.

운동의 강도는 개인의 체력에 따라 조절해야 하며, 처음 시작하는 경우에는 가벼운 중량으로 시작하여 점차적으로 늘려가는 것이 좋아요. 당뇨인은 절대로 무리하는 중량이나 횟수로 하시면 안 됩니다.

 

 

 

 

당뇨환자의 근력운동 간단한 기본 팁

근력 운동을 할 때 몇 가지 요령을 기억하면 좋습니다. 첫째, 운동 전에는 반드시 충분한 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 중요합니다. 처음의 굳은 근육을 이완시켜 주는 단계입니다. 둘째, 운동 중에는 올바른 자세를 유지해야 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 운동은 역시 자세가 중요하죠. 셋째, 운동 후에는 충분한 휴식을 취하고, 수분을 보충하는 것이 필요합니다.

또한, 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하여 자신의 건강 상태에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 특히, 심혈관 질환이나 다른 건강 문제가 있는 경우에는 더욱 주의가 필요합니다.

 

당뇨환자에게 추천하는 근력운동 방법

근력 운동의 방법은 다양합니다. 집에서 할 수 있는 맨몸 운동부터 시작해도 좋고, 덤벨이나 저항 밴드를 이용한 운동도 효과적입니다. 집에서 하는 홈트의 경우 시간을 절약할 수 있고 기초 체력을 키울 수 있는 충분한 장소가 됩니다. 예를 들어, 스쿼트, 푸시업, 플랭크와 같은 기본적인 운동을 통해 전신 근육을 강화할 수 있습니다. 초기에 집에서 맨몸 운동으로 기본 근력을 키운 후 헬스장에서 기구를 이용한 운동도 좋은 선택입니다. 다양한 기구를 활용하여 특정 근육을 집중적으로 강화할 수 있습니다. 운동을 할 때는 자신의 체력에 맞는 중량을 선택하고, 무리하지 않도록 주의해야 합니다.

 

당뇨인의 근력 운동 방법 - 플랭크

 

나만의 근력 운동법 소개

당뇨환자 개인마다 체력이나 근육 발달 정도가 다르기 때문에 근력 운동 방법이나 횟수가 다를 수 있습니다. 저는 당뇨인이 되기 전에는 거의 운동을 안 했으며, 주말에 가벼운 산책 정도의 수준이었죠. 당뇨 초기부터 지금까지 운동방법의 변화가 있었는데 단계별로 소개드리고자 합니다.

 

1. 당뇨 초기 (1~2개월)

유산소 운동 위주로 하였습니다. 2형 당뇨로 체중감량을 위해 실내자전거와 야외에서 빠르게 걷기 등을 매일 1회씩 하였습니다. 회사에서는 잠시 쉬는 시간에 가자미근 운동과 스쿼트로 종아리, 허벅지 운동을 하였죠.

 

2. 3개월 이후부터 6개월

원하던 정상 체중에 도달하면서 매일 유산소 운동과 근력 운동을 병행하였습니다. 매일 저녁 실내자전거 30분, 근력 운동 30분씩 하였습니다. 근력 운동은 1일 차에 턱걸이/윗몸일으키기를, 2일 차에는 어깨/팔 덤벨운동을, 3일 차에는 푸시업/딥스 운동을 번갈아 가면서 하였죠. 가끔씩 근육통이 심한 날에는 근력 운동을 생략하고 실내자전거만 탔습니다.

 

3. 6개월 이후부터 현재

지금도 집에서 매일 30분씩 근력운동을 꾸준히 하고 있습니다. 앞 전보다 근력부위별 하는 방법이 달라졌는데요. 1일 차에는 턱걸이/딥스로 등근육과 가슴 하부 근육운동을, 2일 차에는 스쿼트/런지로 허벅지 근육운동을, 3일 차에는 푸시업과 복근 운동으로 코어 근육운동을 하고 있습니다. 운동 종류별 횟수는 턱걸이의 경우 1 set 당 6개씩 총 6 set 하며, 나머지는 1 set 당 15~20개씩 총 6 set 진행합니다. 스마트폰 타이머 설정하고 운동하는데 쉬는 시간 포함해서 30분 이내에 완료됩니다. 

 

개인의 체력에 맞는 근력 운동 방법을 설정하고 횟수를 정하시는 게 좋습니다. 초기에는 가볍게 해 보시고 관절이나 근육에 무리가 간다면 스트레칭 위주로 하면서 운동량을 조절하셔야 됩니다. 제 개인적인 생각은 기초 체력이 되신다면 근력 운동을 매일 중강도 수준으로 하시는 걸 추천드립니다. 근력 운동은 약간의 땀이 날 정도로 해야 효과가 있으면서 근손실을 막을 수 있어요. 그리고 매일 조금씩이라도 근력 운동을 추천하는 이유는 주 2~3회씩 하다 보면 지속적으로 관리하기가 어렵기 때문에 매일 습관화하는 게 좋습니다.

 

 

 

 

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