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몸속 염증을 줄이는데 좋은 음식과 나쁜 음식

노마드미노 2025. 7. 4.

앞전 포스팅에서는 몸속 염증 없애는 방법과 염증에 좋은 습관에 대해서 알아봤는데요. 이번 시간에는 염증 관련 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 우리의 생활 식습관 중에서도 우리가 먹는 음식에 따라 염증을 줄이거나 키울 수 있습니다. 특히, 몸속 염증이 있다면 염증 줄이는 음식을 잘 골라서 섭취해야 될 텐데요. 염증 줄이는 데 좋은 음식과 반대로 염증을 높이는 나쁜 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 이번 포스팅에서는 염증을 줄이기 위해 알아야 할 좋은 음식과 나쁜 음식을 살펴보겠습니다.

 

 

 

염증을 줄여주는 좋은 음식

 

1. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어

오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 연어를 구워서 샐러드와 함께 먹거나, 초밥으로 즐겨 보세요. 

몸속 염증을 줄이는데 좋은 음식과 나쁜 음식
염증을 줄여주는 음식 - 연어샐러드



2. 항염증 성분이 강한 마늘

마늘은 항염증 성분이 강하게 들어있어 면역 체계를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 다양한 요리에 첨가해 쉽게 섭취할 수 있습니다. 생으로 먹으면 너무 자극적일 수 있으니 살짝 구워서 드시거나 밑반찬과 조림으로 드셔보세요.

3. 항산화 성분이 풍부한 블루베리

항산화 성분이 풍부하여 염증을 줄이고, 노화 방지에도 효과적입니다. 요거트나 간식으로 즐길 수 있습니다. 제가 즐겨 먹는 아침 식단 중에 하나입니다.

4. 건강한 지방이 함유된 올리브 오일

건강한 지방이 포함되어 있으며, 염증 감소에 기여합니다. 샐러드드레싱으로 사용하거나 통밀빵을 찍어서 드셔보세요. 저는 아침식단으로 통밀빵에 올리브 오일을 찍어서 먹어요. 거의 매일 소량씩 섭취 중입니다.

5. 다양한 녹황색 채소들

브로콜리, 시금치, 당근 등은 비타민과 미네랄이 풍부하여 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 밑반찬으로 드시거나 식전용으로 활용하시면 좋을 듯해요. 

이 외에도 콩, 견과류, 그리고 신선한 과일도 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

염증을 일으키는 나쁜 음식

반대로, 염증을 유발하는 나쁜 음식도 많이 있습니다. 이러한 음식은 최대한 피해야 하는데요.

1. 흰 빵, 흰쌀과 같은 정제된 탄수화물

흰 빵, 흰쌀 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고 염증을 유발할 수 있습니다. 통곡물로 대체해 보세요. 하지만 평소에 소화가 잘 안 되시는 분은 잡곡밥보다는 흰쌀밥양을 조금 줄여서 드시는 게 좋습니다. 아무리 몸에 좋아도 소화 흡수가 잘 안 된다면 그것도 염증을 유발할 수 있거든요.

2. 혈당 상승 및 염증 올리기의 직접적인 식품, 설탕

설탕은 가공된 식품이기 때문에 과도한 설탕 섭취는 염증을 증가시키는 주요 원인 중 하나입니다. 음료수나 가공식품에 포함된 설탕의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 음료수 중에서도 탄산음료는 설탕 함량이 높기 때문에 되도록 피하시는 게 좋아요. 

몸속 염증을 줄이는데 좋은 음식과 나쁜 음식
염증을 일으키는 음식 - 설탕



3. 몸속 염증의 대표 성분, 트랜스지방

마가린, 패스트푸드, 튀긴 음식 등 트랜스지방이 많은 음식은 염증을 유발합니다. 이러한 음식 대신, 올리브 오일 등 건강한 지방을 선택하세요. 모든 식품의 영양성분표에 트랜스지방 함량이 있는지 꼭 확인해 보세요.

4. 저녁 회식의 대표 음식, 붉은 육류

소고기, 양고기 등은 염증을 유발할 수 있는 포화지방이 많으므로, 해산물이나 닭고기로 대체하는 것이 좋습니다.

 

 

균형 잡힌 식단을 유지하려면

 

상기에 나열한 음식들을 보시면 좋은 음식만 골라서 먹거나 나쁜 음식을 무조건 피해서 먹는 건 쉬운 일이 아니에요. 좋은 음식과 나쁜 음식의 조화를 이루는 것이 중요합니다. 예를 들어, 설탕은 웬만한 음식에 많이 들어갑니다. 완전히 피할 수 없기 때문에 설탕이 많이 함유된 음식이면 양을 조절해서 드시고 염증에 좋은 음식을 많이 포함해서 드시도록 노력이 필요한 부분이에요. 아래에는 균형 잡힌 식단을 유지하기 위한 방법입니다.

1. 식사 계획 : 일주일 단위로 식단을 계획하여 건강한 음식을 꾸준히 섭취할 수 있도록 하세요. 아무래도 계획 없는 즉흥적인 식사는 염증을 높이는 음식이 많이 포함될 수 있습니다.

2. 자신의 몸에 귀 기울이기 : 어떤 음식이 자신에게 좋고 나쁜지를 파악하여, 건강한 라이프스타일을 유지하도록 노력하세요. 사람마다 몸에서 받아들이는 반응이 다 다릅니다. 혈당의 경우 같은 음식을 먹어도 정상으로 나오는 사람이 있고 고혈당이 나오는 사람이 있어요.

3. 적절한 수분 섭취 : 물은 체내 염증을 줄이는 데도 중요한 역할을 합니다. 충분한 수분 섭취는 필수적입니다. 한 번에 많이 드시는 것보다 여러 번 자주 나눠서 드시기 바랍니다.

이와 같은 음식을 잘 익히고 섭취하는 것이 몸속 염증 관리에 큰 도움이 됩니다. 결국, 음식 선택은 건강한 삶의 기본이므로, 위에서 열거한 음식들을 잘 인지하시고 신중하게 선택하실 것을 추천합니다.





 

 

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