고혈압에 좋은 운동의 횟수, 시간은 얼마나 해야 할까?

고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 성인병에 걸렸다면 관리하는 방법 중에 운동은 필수일 텐데요. 그렇다면 운동을 무조건 많이 오랜 시간 동안 하는 게 좋을까요? 오늘은 고혈압 환자에게 적합한 운동법과 그 횟수, 시간에 대해 알아보겠습니다.
고혈압은 현대인에게 매우 흔한 질병으로, 적절한 관리가 필요합니다. 운동은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 증진시키는 데 큰 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 심장 기능을 개선하고, 체중을 조절하며, 스트레스를 줄이는 데도 효과적입니다. 특히, 유산소 운동은 혈압 조절에 매우 효과적입니다. 

고혈압에 좋은 운동의 횟수와 시간은?

고혈압 환자를 위한 운동의 종류

 

고혈압 환자에게 추천하는 운동은 유산소 운동과 근력 운동입니다. 유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있으며, 근력 운동으로는 체중을 이용한 운동이나 저항 밴드를 활용한 운동이 있습니다. 이러한 운동들은 심장과 혈관의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히, 앉아서 할 수 있는 근력 운동도 효과적입니다. 

운동의 횟수와 시간

고혈압 환자는 일주일에 3~5회 정도 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다. 운동 시간은 처음 시작할 때는 10~20분 정도로 하다가, 서서히 운동 시간을 늘려 30~60분 정도로 하는 것이 이상적입니다. 특히, 유산소 운동은 주 90~150분 이상 하는 것이 권장됩니다. 저는 매일 저녁 식후 30분씩 빠른 걸음 걷기를 실천하고 있습니다. 저는 고혈압 환자는 아니지만 혈당 관리 때문에 매일 꾸준히 걷는 편이에요. 그리고 보통 일주일에 3~5회 정도 운동할 것을 권장하지만 저는 하루 매일 하는 것을 추천합니다. 왜냐하면 매일 해야 습관화되어서 꾸준히 하게 되거든요.

 

 

 

 

운동 강도는 어느 정도 세기로 해야 할까?

 

운동 강도는 개인의 체력에 따라 다르지만, 고혈압 환자는 일반적으로 낮은 강도에서 중간 강도의 운동을 추천합니다. 아래의 그림처럼 운동 강도를 6에서 12 사이로 유지하는 것이 좋으며, 이는 심박수를 조절하고 과도한 스트레스를 피하는 데 도움이 됩니다. 운동 중에는 충분한 수분을 섭취하고, 몸의 상태를 잘 살펴야 합니다. 고강도 운동은 오히려 순간 혈압을 상승할 수 있기 때문에 더욱 주의가 필요해요.

고혈압 환자의 운동 강도 - 출처 :더중앙

 

 

 

운동의 효과와 마무리

규칙적인 운동은 고혈압 관리에 큰 도움이 됩니다. 운동을 통해 혈압이 낮아지고, 체중이 감소하며, 전반적인 건강 상태가 개선됩니다. 또한, 운동은 스트레스를 줄이고, 기분을 좋게 만들어 주는 효과도 있습니다. 고혈압 환자에게 운동은 필수적입니다. 하지만, 운동을 시작하기 전에는 반드시 전문가와 상담하고, 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어 무릎이 안 좋은데 계단을 오르거나 조깅을 한다면 더 위험 해질 테니까요.

고혈압 환자의 운동 효과

 

 

함께 읽으면 좋은 글

비알콜성 지방간이 생기는 원인 및 증상과 관리 방법

여름철 비타민 B, C, D 부족시 나타나는 증상 및 관리방법

알츠하이머의 초기 증상 및 원인, 치매와는 다른 병?