당뇨 혈당관리에 좋은 일상 운동 방법 추천

여러분은 하루 운동 얼마나 하고 계신가요? 저는 당뇨 판정을 받기 전까지 거의 운동을 안 했습니다. 퇴근 후 집의 소파와 한 몸이 되어 TV 보거나 PC로 재테크 공부하는 게 다였죠. 그래서 팔과 다리가 점점 가늘어지는 외계인의 몸이 되어가면서 혈관은 점점 망가져 가고 있었던 같아요. 이제는 당뇨 판정 후 180도 달라진 생활 습관을 유지하고 있습니다. 식습관 개선뿐만 아니라 운동도 꾸준히 하고 있죠. 지금까지 제가 8개월 동안 하루도 안 빠지고 꾸준히 운동하고 있는 방법을 추천드리고자 합니다. 

 

일상 운동 방법

 

 

식사 후에는 20분 이상 활동량을 늘립니다

아침에는 출근 후 회사업무 때문에 별도의 시간을 내기 어렵지만 회사 도착 후 의자에 앉기 전에 회사 주변을 걷습니다. 자리에 앉으면 가자미근 운동(발뒤꿈치를 들어서 종아리 근육 운동)을 수시로 합니다. 점심식사 후는 30분 정도 주변 산책을 무조건 합니다. 만약 비나 눈이 온다면 회사 사무실에서 스퀴트 100개를 진행하여 불타는 허벅지를 만듭니다. 실내 근무가 장시간일 때는 갤럭시워치가 1시간 단위 진동음이 날 때마다 가자미근 운동을 실시합니다. 저녁식사 30분 후에는 홈트를 하는데 상세한 운동 방법은 아래에 소개하겠습니다.

 

저녁식사 후에는 나만의 운동 방법으로 홈트 활용

당뇨환자라면 유산소와 근력운동을 병행해야 합니다. 지나치게 유산소 운동만 한다면 빠른 근손실로 체력유지가 어려워질 수 있습니다. 근력운동이 뒷받침되어야 몸속의 혈류량 증대로 효율적인 혈당관리가 됩니다. 우선 제가 하루도 안 빠지고 진행하고 있는 운동 방법을 알려드리겠습니다.

• 실내자전거 30분 타기
• 근력 운동 : 하루는 턱걸이, 딥스, 푸시업을 하고 그다음 날은 어깨, 팔운동을 일일 30분 
• 하체 근력 운동 : 스쿼트 100회, 런지는 120회 (실내자전거를 안타는 날 실행)

실내자전거

저는 상기 3가지 운동법을 혼용해서 하고 있어요. 혼용해서 1시간을 넘기지 않고 피곤한 날은 실내자전거 30분만 탈 때도 있어요. 절대로 무리하지 않습니다. 너무 피로가 쌓이면 다음날 아침 공복혈당이 올라가거든요. 일주일에 하루, 이틀은 쉬어도 괜찮다고 하는데 완전 습관화 시키기 위해 저는 매일 최소 30분 이상 운동을 하고 있죠. 근력운동에 대한 자세한 방법은 다음 포스팅에서 알려드리겠습니다.

 

운동의 생활화

• 계단 활용하기 : 퇴근 후 지하주차장에서 12층 집까지 계단 오르기. 음식물쓰레기를 버리러 갈 때도 계단 이용
• 가까운 곳은 걸어가기 : 편의점이나 빵집(통밀빵 구매)도 웬만하면 걸어서 갔다 옵니다. 이제는 차로 가는 것보다 걸어서 갔다 오는 게 더 편해졌어요. 정말 신기하죠.^^ 걸으면 건강해진다고 생각하니까 예전과는 사고가 확 달라졌어요.
• 사무실 근무 시 가자미근 운동 : 장시간 앉아서 일할 경우 1시간 간격으로 3분 동안 발뒤꿈치 들고 종아리 근육 운동
• 집안 가사일하기 : 설거지나 집청소 등을 적극적으로 하기. 혈당 떨어트리는데 효과가 좋습니다.^^

 

 

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