당뇨 환자의 식후 운동 중 가장 효율적인 맨몸 운동 BEST 3

당뇨환자의 혈당 관리를 위해서는 식후 운동을 하고 안 하고 차이는 정말 큽니다. 매번 식후마다 하는 게 가장 좋겠지만 하루에 한 번은 꼭 해야 하는 식후 운동 중 어떤 운동이 가장 효율적일까요? 그중에서도 운동기구 없이 누구나 쉽게 접할 수 있는 맨몸 운동은 없을까요? 이번 포스팅에서는 당뇨환자를 위한 식후 맨몸 운동 BEST 3에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

당뇨 환자의 효율적인 맨몸운동 - 스쿼트

 

 

당뇨 환자의 식후 운동하는 시점과 시간

 

식후 어느 정도 지나서 하는 게 가장 효과적일까요? 당뇨인들에게도 의견이 분분한데요. 음식물을 섭취한 후 혈당 수치는 급격히 상승하게 되는데, 보통 1시간 후면 최고점을 찍게 됩니다. 그래서 사전 방어를 하기 위해 식후 20~30분 뒤에 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 1시간 정도를 추천드리며 운동 강도는 약간의 땀이 날 정도의 중강도가 좋습니다.

 

 

식후 운동으로 추천하는 맨몸 운동

바쁜 직장생활인이나 집안 가사가 많으신 분들은 체육관에 방문하여 운동하기가 쉽지 않습니다. 그래서 누구나 마음만 먹으면 집에서 쉽게 시작할 수 있는 맨몸 운동을 추천해 보겠습니다. 제가 경험한 운동 포함 다양한 맨몸 운동은 다음과 같습니다.

1. 스쿼트 : 하체 근육을 강화하고 기초 대사율을 증가시킬 수 있습니다. 의자를 이용할 수도 있어 무릎이 약한 분들도 안전하게 할 수 있는 운동입니다.
2. 브릿지 : 등을 바닥에 대고 무릎을 세운 후, 엉덩이를 들어 올리는 운동입니다. 이는 하체와 코어 근육을 강화하고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
3. 플랭크 : 전신 근육을 사용하는 운동으로, 코어 근육을 강화하고 자세 교정에 좋습니다. 처음에는 10초에서 시작해 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
4. 푸시업 : 양팔을 어깨너비 이상 벌려서 손바닥을 지면에 대고 팔을 굽혔다 펴기를 반복하는 운동입니다. 일명 '팔 굽혀 펴기'이죠. 가슴, 어깨, 팔, 복근 등 상체의 전반적인 근력을 발달시킵니다.
5. 계단 오르내리기 : 유산소와 근력 운동을 동시에 만족시키는 효과 만점의 운동입니다. 주로 하체 근육을 발달시키며 단시간 내에 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 계단 오르기와 내려가기를 같이 하는 게 효과가 좋습니다.
6. 가자미근 운동 : 제2의 심장이라고 하는 종아리 근육 운동입니다. 앉거나 서서 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복하는 운동이에요. 
7. 런지 : 하체 근육을 강화하고 균형 감각을 향상하는 데 좋습니다. 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀서 내려가는 동작을 반복합니다.

 

당뇨인의 효율적인 맨몸 운동 추천 Best 3

 

상기 소개한 7가지 맨몸 운동도 모두 경험보시기 바라며, 그중에 제 경험과 당뇨인들에게 인기가 많은 운동 BEST 3을 추천해 보겠습니다.

 

1. 하체 근력 운동의 대명사 스쿼트 

다리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 탁월합니다. 바른 자세로 무릎을 세워 앉았다가 일어나는 동작을 반복합니다. 앉을 때 무릎이 발끝을 가리지 않게 하는 게 좋은 자세입니다. 스쿼트는 심장 박동수를 증가시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다. 처음 시작하실 때는 1세트당 10회씩 3세트 해보시고 체력이 충분하시면 횟수나 세트 수를 늘리세요. 저는 요즘 1세트당 20회씩 6 세트 해서 총 120회를 하고 있습니다.

 

2. 계단 오르기 & 내려가기 

당뇨인들에게 투자 시간대비 가장 효과가 좋은 운동입니다. 계단 운동은 '빠르게 걷기'보다 2배 이상의 칼로리 소모가 된다고 합니다. 똑같은 30분을 해도 가성비가 좋은 거죠. 유산소 운동과 근력 운동의 복합체로 체중 조절과 혈당 조절 등 이석이조의 효과가 있습니다. 그리고 많은 분들이 관절 걱정 때문에 계단 내려가기를 피하시는 데 관절에 큰 무리가 없다면 하시는 걸 추천드립니다. 의학적으로 계단 오르기 근육과 내려가기 근육의 발달 부위가 달라서 하체의 전체적인 근육 발달에 도움을 줍니다.

 

당뇨 환자의 맨몸운동 추천 - 계단 운동

 

 

3. 제2의 심장 종아리 근육인 가자미근 운동

당뇨 졸업하신 분들 중에 가자미근 운동 한 가지 만으로 해결한 사례도 있습니다. 발뒤꿈치를 들었다 놨다를 반복하는 운동으로 앉아서 일하거나 서서 일하거나 언제든지 할 수 있는 운동입니다. 저는 회사 업무 중에 스마트 워치 알람 설정이 되어 있어 한 시간 간격으로 이 운동을 하고 있어요. 1세트당 15 ~ 20회, 5세트 이상 진행하시기 바랍니다. 본인의 체력에 따라 횟수와 세트를 늘려야 해 보세요. 식후 혈당 방어에 이 만한 운동도 없어요. 

 

 

 

 

운동 후 주의사항과 마무리

운동이 끝난 후에는 반드시 혈당 수치를 체크하여 본인에게 효과가 좋은 운동인지 정하셔야 합니다. 사람에 따라 혈당 방어되는 수치가 다를 수 있어요. 그리고 운동의 세기는 중강도 수준으로 30분에서 1시간 정도 하시기 바랍니다. 너무 강도를 높이거나 운동 시간을 너무 과하게 하시면 오히려 혈당이 올라갈 수 있어요. 우리 몸에 근육 스트레스를 너무 자극하면 혈당이 올라가게 되거든요. 운동 후에는 충분한 수분을 섭취하고, 저혈당 증상이 나타나면 간단한 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 습관화될 수 있게 지루하더라고 꾸준히 해보세요. 분명 효과가 있을 거예요!

 

 

 

 

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