탄수화물을 줄이고 단백질 과다 섭취시 부작용, 일일 단백질 적정 섭취량

다이어트를 목표로 하는 많은 사람들에게는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 과다 섭취하는 식단이 인기를 끌고 있습니다. 특히 고단백 저탄수화물 다이어트가 널리 알려지면서 이러한 식단의 긍정적인 효과를 기대하는 경우가 많은데요. 과연 이런 식단이 올바른 것일까요? 하지만 균형 잡힌 영양 섭취가 가장 중요하기 때문에 탄수화물 섭취를 지나치게 제한하고 단백질을 과다 섭취할 경우 여러 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 과도하게 섭취할 경우 나타날 수 있는 주요 부작용을 알아보겠습니다. 그리고 추가적으로 일일 단백질 적정 섭취량에 대해서도 안내해 드리겠습니다.

 

단백질 - 육류

 

에너지 부족과 피로감 증가

 

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원 중 하나입니다. 특히 뇌와 신경계는 주로 탄수화물을 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물 섭취를 지나치게 줄이면 몸에서 에너지를 충분히 얻지 못하게 됩니다. 그래서 피로감, 무기력증, 집중력 저하와 같은 증상이 나타날 수 있는 거죠. 단백질이나 지방으로도 에너지를 얻을 수 있지만, 이 과정은 탄수화물에 비해 비효율적이므로 시간이 걸립니다. 이러한 에너지 부족은 일상생활의 활력을 떨어뜨리고 운동 효과에도 부정적인 영향을 줍니다. 저의 경우 당뇨 초기 때 주요 탄수화물인 밥양을 줄이고 닭가슴살 같은 단백질 위주로 하였는데 매우 힘들었던 기억이 납니다. 운동할 때도 기운이 없으니 이렇게까지 운동해야 하나 걱정이 앞서기도 했죠. 주요 에너지원이 탄수화물이라는 걸 몰랐으니까요.

 

 

소화 불량 - 복부 팽만, 가스 참

단백질을 과다 섭취하면 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 많은 양의 단백질을 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 변비나 복부 팽만감, 가스와 같은 소화 불량 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 탄수화물의 주요 공급원인 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하면 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 식이섬유는 장내 좋은 박테리아의 먹이 역할을 하며 변을 부드럽게 만들어 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 우리가 고기를 구워 먹으면 포만감이 오래가고 소화가 더디게 간다는 걸 잘 알고 있기 때문에 항상 채소와 곁들여 먹는 게 좋습니다.

단백질에는 채소와 함께

 

신장과 간 부담 증가

단백질을 과다하게 섭취하면 신장과 간에도 부담을 줄 수 있습니다. 몸 안에서 단백질을 분해하고 합성할 때 생기는 질소 노폐물은 신장을 통해 배출됩니다. 단백질이 과도할 경우 신장이 과도한 질소 노폐물을 처리해야 하므로 신장 기능에 무리를 줄 수 있는 거죠. 특히 신장 기능이 약한 사람들에게는 이러한 부작용이 더욱 두드러질 수 있기 때문에 단백질 섭취량을 늘리는 게 좋지 않습니다. 또한, 단백질 대사를 처리하는 간에도 부담이 가중될 수 있어 간 기능 이상을 유발할 가능성이 높습니다.

 

 

칼슘 배출 증가로 인한 뼈 건강 악화

 

단백질 섭취가 과도하면 몸에서 칼슘 배출이 증가할 수 있습니다. 이는 특히 동물성 단백질을 많이 섭취할 때 더욱 두드러지며, 장기적으로는 뼈 건강에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 성분으로, 칼슘 손실이 지속되면 골다공증의 위험이 높아질 수 있습니다. 특히, 뼈 건강에 각별히 주의가 요하는 노인분들은 근육량을 늘린다는 사유로 과도한 단백질 섭취는 자제하셔야 합니다.

 

심혈관 질환 위험 증가

단백질 중에서도 동물성 단백질에 의존하는 식단은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 동물성 단백질에는 포화지방이 많이 포함되어 있기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 이로 인해 고지혈증, 동맥경화, 심장병, 고혈압과 같은 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 단백질 섭취를 늘릴 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질의 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다. 식물성 단백질로는 대표적인 것이 콩류, 두부, 견과류 등이 있습니다.

결국엔 탄수화물과 단백질 섭취량의 적절한 비율이 중요

우리 몸의 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 비율은 어떻게 될까요? 본인이 당뇨인이거나 체중 감량이 필요하신 분이라면 보통 권하는 비율이 5(탄수화물) : 3(단백질) : 2(지방)입니다. 탄수화물의 경우 흰쌀밥 대신에 잡곡밥 위주로 바꿔 충분히 드시는 게 좋습니다. 그럼 적당한 단백질 섭취량은 어떻게 될까요? 본인의 키에 맞는 이상 체중을 기준으로 ㎏당 0.8 ~ 1.2g 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 일반 성인 하루 기준으로는 아침에 삶은 달걀 2개와 점심 ~ 저녁에는 두부, 생선, 고기, 콩나물 등을 먹으면 충분하다고 합니다. 단백질을 과다 섭취할 경우 상기와 같은 부작용들이 있으니 음식을 골고루 섭취하여 건강한 식단 관리를 하시기 바랍니다.

 

 

 

함께 읽으면 좋은 글

제로 칼로리 음료는 정말 당뇨에 괜찮을까?

당뇨, 고지혈증에 좋은 간식 추천과 간식 먹는 시간

똑같은 음식을 먹었는데 왜 혈당이 달라지나요?