탄수화물을 안 먹으면 우리 몸에 어떤 변화가 있을까?

탄수화물은 우리 몸에서 중요한 필수 에너지원 중 하나입니다. 밥, 빵, 면류와 같은 식품들이 대표적이며, 우리 몸은 탄수화물을 통해 에너지를 얻습니다. 현대사회에서는 다이어트나 건강 관리 목적으로 탄수화물을 극도로 제한하거나 전혀 먹지 않는 식단이 인기를 끌고 있는데요. 이런 저탄수화물 또는 무탄수화물 다이어트는 체중 감량이나 당뇨 환자의 혈당 조절에 긍정적인 효과를 줄 수 있지만, 장기적으로는 건강에 빨간불이 들어올 수 있어요. 저도 당뇨 초기에 탄수화물을 제한해서 먹다 보니 다소 부작용을 겪기도 했습니다. 이번 포스팅에서는 탄수화물을 먹지 않으면 우리 몸에 어떤 변화가 생기는지, 그리고 주의해야 할 점들은 무엇이 있는지 알아보겠습니다. 

탄수화물_쌀

 

1. 체중 감량

 

탄수화물을 줄이면 체중 감량이 발생됩니다. 우리 몸은 탄수화물을 섭취하면 이를 글리코겐으로 저장하는데, 글리코겐은 물과 함께 저장되기 때문에 탄수화물을 줄이면 체내의 물 저장량이 줄어들면서 체중이 감소하게 됩니다. 또한, 탄수화물을 줄이면 자연스럽게 칼로리 섭취량도 줄어들어 체중 감소 효과가 있는 거죠. 다이어트하시는 분들에겐 체중 감량의 목적으로 탄수화물을 극대로 제한하고 있습니다. 저는 당뇨 초기에 혈당 관리를 위해 탄수화물을 줄이면서 체중 감량을 경험하게 되었습니다. 확실히 혈당 관리에도 도움이 되었어요.

 

 

2. 에너지 부족과 피로감으로 삶의 의욕 상실

탄수화물을 먹지 않으면 몸에 힘이 없으면서 활기가 없는 경험을 하게 됩니다. 우리 몸은 탄수화물을 가장 먼저 에너지원으로 사용하기 때문에 이를 섭취하지 않으면 몸은 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 이 과정에서 '케토시스'라는 상태가 발생하며, 지방을 분해하여 에너지를 얻지만, 이는 초기에는 피로감이나 무기력함을 느끼게 할 수 있습니다. 저도 혈당은 안정적으로 나왔지만 몸에 활기가 없고 피로감을 많이 느껴서 이렇게 당뇨 관리를 해야 하는지 의문을 가지기도 하였습니다.

 

 

3. 집중력 저하와 기억력 감퇴

탄수화물이 부족하면 두뇌 활동에도 영향을 줍니다. 뇌는 주로 포도당을 에너지원으로 사용하는데, 탄수화물을 섭취하지 않으면 포도당이 부족해져 집중력이 저하되거나 기억력이 감퇴할 수 있습니다. 갑자기 멍해지거나 잘 기억이 안나는 경험을 하시게 됩니다. 이로 인해 일상생활에서 회사 업무나 학습에 지장을 받을 수 있습니다.

 

 

4. 변비 발생 가능성

 

탄수화물이 포함된 식품들, 즉 곡류나 채소류에는 식이섬유가 많이 포함되어 있는데요. 식이섬유는 장 건강을 유지하고 변비를 예방하는 데 중요한 역할을 하죠. 하지만 탄수화물을 과도하게 줄이면 식이섬유 섭취량도 줄어들어 변비가 생길 확률이 높아요. 따라서 탄수화물을 줄이더라도 채소나 과일을 통해 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

5. 살이 빠지면서 근육도 같이 빠져요

우리 몸에 주요 에너지원인 탄수화물이 부족하면 에너지를 보충하기 위해 근육에 있는 단백질을 분해하게 됩니다. 우리가 보호해야 할 오랜 기간 동안 만들어진 근육이 사라지게 되는 것이죠. 특히, 노년층으로 갈수록 근육량을 늘리기가 쉽지 않은데요. 지방살이 빠지는 것은 괜찮지만 근육까지 빠져버리니 보통 문제가 아닙니다. 당뇨 환자의 경우 근육량을 늘려야 혈당 관리에게도 유리하기 때문에 근손실이 발생되지 않도록 적정량의 탄수하물을 섭취해야 합니다. 

살이 빠지면서 근육도 같이 빠져요

 

 

6. 요요 현상으로 오히려 독이 될 수 있다

탄수화물을 전혀 먹지 않거나 지극히 제한하는 식단은 지속적으로 유지하기 어려워요. 체중 감량을 목적으로 극단적인 식단을 유지하다가, 다시 평소 식습관으로 되돌아갔을 때 요요 현상이 발생할 가능성이 높습니다. 이는 급격한 체중 증가로 이어질 수 있으며, 반복될 경우 당뇨나 고지혈증 같은 질병에 걸릴 확률이 매우 높아집니다. 당뇨 환자의 경우도 마찬가지로 탄수화물을 초기에 절제하다가 많이 섭취하게 되면 고혈당에 시달릴 수가 있어요.

 

 

7. 탄수화물을 꼭 먹어야 하는 이유

탄수화물은 먹는 양도 중요합니다. 과식을 하고 먹는 속도가 빠르기 때문에 문제가 되는 것이죠. 본인의 체형에 맞는 적절한 양을 섭취할 경우 신체 활동을 돕고 뇌 기능을 지원하며, 식이섬유를 통해 소화 건강에도 도움이 됩니다. 특히 통곡물, 과일, 채소 등에서 얻는 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 소화가 느리기 때문에 혈당을 안정적으로 유지하고 장기적으로 건강에 너무 좋은 영양소입니다. 따라서 탄수화물을 무조건 배제하기보다는 건강한 탄수화물의 적절한 섭취가 필요합니다. 

탄수화물_통밀빵

 

 

 

8. 당뇨 환자의 탄수화물 섭취하는 방법

저는 당뇨 초기 때 혈당을 빠르게 내리기 위해 탄수화물을 극도로 제한하였습니다. 그 결과, 혈당은 빨리 안정적으로 내려갔었죠. 하지만 체중도 갑자기 더 빠지면서 몸의 기력과 피로감이 더 해져 삶의 활력이 없었습니다. 이건 아니다 싶어서 다시 탄수화물양을 좀 더 늘려서 충분히 먹었으며, 채단탄이라는 먹는 순서와 운동은 꾸준히 이어갔더니 체중이 늘면서 혈당도 안정적으로 나오게 되었습니다. 당연히 에너지도 넘치고요. 탄수화물은 흰쌀밥보다는 잡곡밥 위주로 바꾸시고 흰 빵 대신에 통밀빵으로 드세요. 복합 탄수화물이기 때문에 소화는 느리면서 섬유질이 높아 혈당 관리에 안정적입니다. 제일 피해야 할 탄수화물은 하얀 빵, 떡, 면입니다. 이런 탄수화물은 극도로 제한하셔야 합니다. 혈당 스파이크의 주범이죠.

 

 

 

 

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