혈당이 많이 안 오르면서 배부른 음식

혈당이 많이 안 오르면서 배부른 음식은 당뇨 환자뿐만 아니라 비당뇨인에게 건강을 위해서 관심을 가져야 하는 부분입니다. 비당뇨인들도 혈당이 많이 오르는 음식을 자주 먹는다면 앞으로 당뇨로 발전할 가능성이 높아지겠죠. 당뇨 환자에게는 당뇨 관리를 위해 식단을 제한하다 보면 뭔가 부족감도 느끼면서 살도 빠지기 때문에 또 다른 고민에 빠지게 되는 돼요. 맘 편히 포만감을 느끼면서 혈당도 많이 안 오르는 음식에는 어떤 것이 있을까요?  이번 포스팅에서는 배도 부르면서 혈당이 많이 안 오르는 음식을 제 경험과 같이 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 닭가슴살, 돼지목살, 돼지고기(족발) 보쌈과 같은 고단백 음식

 

고단백 식품은 일반적으로 혈당을 크게 상승시키지 않으면서도 포만감을 오랫동안 지속해 줍니다. 단백질은 소화되는 시간이 길어 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 해 주기 때문이죠. 우리가 저녁에 회식을 할 때 고기를 구워 먹으면 그다음 날 아침까지 배부른 경험도 있으실 거예요. 그만큼 포만감이 오래가죠. 닭가슴살은 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부해 대중에게도 너무 잘 알려진 다이어트 식단입니다. 돼지목살도 삼겹살에 비해 지방 함량이 적기 때문에 구워서 야채와 함께 먹는다면 혈당 관리에 괜찮은 음식 같아요. 돼지고기(족발) 보쌈은 상추쌈과 함께 배추 겉절이와 마늘 등을 많이 넣어서 먹는다면 혈당이 많이 튀지 않았습니다. 주의할 사항으로는 쌈장은 적게 넣고 야채를 많이 먹는 게 핵심입니다. 그리고 배달음식에 같이 나오는 막국수는 맛만 보시길 추천합니다. 혈당 측정 시 식전에 비해 식후 2시간 혈당이 40~50 정도 상승했어요.

 

돼지고기 보쌈

 

 

 

2. 샤브샤브와 편백찜

가족들과 외식할 때 가끔씩 먹게 되는 메뉴인 샤브샤브와 편백찜입니다. 음식점에 따라 샤브샤브와 편백찜을 선택해서 먹는 경우가 있으며, 또는 편백찜을 먼저 먹고 다음에 샤브샤브를 먹는 코스 요리도 있어요. 샤브샤브만을 먹을 때는 끓인 육수에 좋아하는 야채 먼저 익혀서 충분히 먹습니다. 10분 정도 야채 위주로 배를 어느 정도 채운 후 소고기 샤브샤브를 먹어요. 야채로 먼저 속을 채웠기 때문에 소고기는 천천히 적당히 먹게 됩니다. 그다음 마지막으로는 칼국수나 라면 사리 등은 조금만 건져 먹으세요. 육수 국물은 짜기 때문에 많이 먹지 않습니다. 이렇게 먹는 순서를 지켜서 먹으면 혈당이 많이 올라가지 않아요. 만약 편백찜을 먼저 먹어야 하는 경우라면 간장소스를 적당히 찍어서 천천히 먹은 후 샤브샤브 먹는 순으로 드시면 됩니다. 다 드시고 나면 너무 배불러서 혈당 걱정이 앞서지만 예상외로 혈당이 안정적이에요. 식후 2시간 혈당이 30~40 정도 올라갔어요.

샤브샤브

 

 

3. 바베큐 치킨(구운 닭)

 

저는 당뇨 판정전 양념반 후라이드반 치킨에 맥주를 즐겨 먹었습니다. 하지만 당뇨 관리 이후에는 보통 기름에 튀겨먹는 치킨은 자제하고 숯불에 구운 치킨을 즐겨 먹고 있어요. 왜냐하면 배도 부르면서 혈당도 안정적으로 나오기 때문이죠. 바베큐 치킨은 기본적으로 요리할 때 기름에 튀기지 않고 닭고기의 기름기를 쫙 빼면서 불에 굽기 때문에 맛도 담백하고 혈당도 괜찮게 나오는 것 같습니다. 저는 개인적으로 코리안숯불바베큐를 즐겨먹는 편인데 메뉴는 3인 가족 기준으로 한식 1마리와 소금구이 1마리를 먹어요. 당뇨 관리하고 있는 다른 분들은 훌랄라참숯바베큐도 괜찮다고 합니다. 치킨이 당기신다면 집 주변에 바베큐 음식점을 활용해 보시고 혈당도 테스트해 보세요. 저는 식후 2시간 혈당이 30~40 정도 올랐어요. 그리고 제일 중요한 것은 식사 대용으로 먹은 것이지 야식 메뉴로 먹은 것은 아닙니다.^^ 

 

바베큐 치킨

 

 

4. 찐 고구마, 구운 고구마

고구마는 혈당을 빠르게 올리지 않으면서도 포만감을 느끼게 하는 좋은 탄수화물 음식입니다. 고구마에 함유된 복합 탄수화물은 소화가 천천히 진행되어 혈당이 완만하게 올라가며, 섬유질도 풍부해 장 건강에도 좋습니다. 생고구마 자체가 혈당 지수가 가장 낮지만 보통 생으로는 잘 안 먹게 되죠. 혈당 지수로 따진다면 찐 고구마가 제일 좋으며 그다음으로는 오븐에 적당히 익힌 고구마입니다. 하지만 겨울에 화롯불에 검게 그을린 달달한 군고구마는 혈당 지수가 높아 혈당 관리에 도움이 안 되니 주의하시기 바랍니다. 저는 집에 있는 오븐으로 익혀서 먹는 편인데 맛도 괜찮고 혈당도 잘 나와서 간식으로 잘 챙겨 먹어요. 포만감도 오래가는 편이고요.

 

 

 

상기 음식을 먹을 때 주의사항

상기 음식 포함해서 모든 음식을 먹을 때는 기본적으로 지켜야 할 사항은 '먹는 순서는 채단탄(채소-단백질-탄수화물), 먹는 속도는 천천히'입니다. 그리고 야채를 과도하게 많이 먹는 것도 영양학적으로나 혈당면에서 안 좋으니 주의하시기 바랍니다. 뭐든지 골고루 영양섭취하는 게 중요합니다. 특히 본인이 당뇨인이라면요. 식사 후에는 30분 정도의 가벼운 산책이나 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 지금까지 제가 경험한 예상외로 혈당이 많이 올라가지 않으면서 배가 부른 음식들을 안내해 드렸습니다. 식후 혈당 체크로 본인에게 맞는 음식인지 확인해 보시기 바랍니다. 

 

 

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