당화혈색소 낮추는 6가지 방법(9개월만에 당화혈 11%에서 5.9% 개선)

당화혈색소는 3개월간 평균 혈당관리 수치로 당뇨인에게 아주 중요한 지표입니다. 그러다 보니 당뇨 환자에게는 당화혈색소 수치를 낮추는 것이 혈당 관리를 잘해왔다는 증거가 되는 셈이죠. 당화혈색소 정상 수치는 보통 5.6% 이하이며, 5.6 ~ 6.5% 사이를 당뇨 전단계, 6.5% 이상일 경우 당뇨병으로 진단됩니다. 저는 작년 11월에 당화혈 11% 판정을 받아서 완전한 당뇨인이 되었죠. 이후 꾸준한 식습관 관리와 운동, 약물 복용으로 5.9%까지 낮추는 데 성공하였습니다. 그렇다면 당화혈색소 수치를 낮추기 위한 방법은 어떤 게 있을까요? 제 경험을 기반으로 6가지를 소개하겠습니다. 일반인들도 당연히 알고 있는 내용인 만큼 당화혈색소 낮추는 진리임은 분명합니다.

 

 

1. 기존의 식단과 식습관을 확실하게 바꾸자

 

평소에 늘 먹어왔던 식단은 현재 당화혈색소를 높여왔기 때문에 기존 식단을 새롭게 변경해야 합니다. 분명 맛있는 음식 위주로 먹었던 당신은 달고 맵고 짠 자극적 음식을 선호하였을 겁니다. 그리고 즐겨 먹는 주전부리 간식들은 당신의 공복을 허용하지 않았을 거예요. 늘 배부른 상태를 유지하였던 거죠. 그리고 한 끼 식사를 빠르게 먹고 과식을 일삼아 왔죠. 이젠 이런 습관을 송두리째 바꿔야 하며 절제하셔야 됩니다. 앞으로 식단 구성은 과일, 채소, 통곡물과 같은 저당 식품을 중심으로 짜세요. 이러한 식품은 섬유질이 풍부해 소화 과정에서 혈당이 천천히 상승하게 해 줍니다. 또한 정제 탄수화물(빵, 떡, 면 등)을 피하고, 대신 고단백 식품(생선, 닭고기, 콩류 등)을 섭취하는 것이 좋습니다. 먹는 순서는 채소, 단백질, 탄수화물 순인 거 아시죠?

 

식단구성을 완전히 바꾸자

 

2. 규칙적으로 매일 하는 운동

식습관 다음으로 중요한 운동은 꾸준히만 하면 당화혈색소를 낮추는 가장 효과적인 방법입니다. 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기 등)과 근력 운동을 병행해서 하세요. 저는 50대 50으로 병행해서 하는 중인데 특히 당뇨인은 근력운동이 더 중요하기 때문에 유산소 운동만 치중하지 않도록 주의하세요. 근육량이 많아야 혈당을 더 많이 소모하도록 하기 때문에 결국엔 당화혈색소도 낮추는 큰 역할을 합니다. 횟수는 보통 주 3회 이상, 하루 30분 정도의 규칙적인 운동을 권장하지만 저는 매일 할 것을 추천합니다. 왜냐하면 하루씩 건너뛰다 보면 쉬는 날이 점점 늘어날 수 있기 때문에 매일 하는 것을 권합니다. 만약 몸이 피곤한 날에는 아주 가벼운 운동(산책, 자전거 30분 등)이라도 하시기 바랍니다. 인간이라는 게 한번 나태해지기 시작하면 한도 끝도 없어요.

 

 

3. 관리 전 몸무게의 10% 체중 감량

마른 당뇨인 분들은 체중 조절을 신중하게 하셔야 하지만, 제2형 당뇨로 비만당뇨인인 경우 체중 감량이 필수적입니다. 저를 포함한 비만 당뇨인들은 혈당관리 전 몸무게에서 10% 이상 감량하면 대부분 개선되는 것을 알 수 있습니다. 10%의 체중 감량은 상기의 식습관과 운동만으로 충분히 해결됩니다. 복부 비만은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절을 어렵게 만드는데 체중을 감량하면 인슐린 민감성이 개선되고, 이에 따라 혈당이 자연스럽게 낮아집니다. 과도한 체중감량은 저혈당 등 역효과가 발생될 수 있으니 정상 기준 체중을 확인하시고 관리 바랍니다.

 

 

4. 규칙적인 식사 시간 관리

하루 3끼의 식사와 규칙적인 식사 시간 준수가 필요합니다. 한 끼 식사를 거르게 되면 혈당이 급격히 떨어졌다가 다음 식사 후 혈당 스파이크가 발생할 수 있으며, 이로 인해 당화혈색소 수치가 높아질 가능성이 있습니다. 저는 당뇨 판정 전에 하루 2끼를 고집하고 생활하였는데요. 당뇨 관리 후에는 하루 3끼를 꼭 챙겨 먹습니다. 아침을 안 먹고 점심을 먹을 때는 공복이 길어져 식사속도가 빨라지고 과식하는 경우가 많아지기 때문이죠. 식사는 천천히 적당량만을 먹도록 관리하는 게 중요합니다. 특히, 저녁식사 후 공복 4시간 이상을 유지하고 수면을 취하시기 바랍니다. 저녁식사 후에는 위장에서 소화가 다되고 잠자리에 들어야 하는데 식사 후 바로 잠들게 되면 아침 공복 혈당이 엄청 올라가는 경험을 하실 거예요. 결국 당화혈색소도 올라가겠죠.

 

 

 

5. 충분한 수면과 숙면

수면 부족은 혈당 관리에 치명적입니다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가해 인슐린 저항성이 높아지고, 결과적으로 혈당이 상승하게 되죠. 우리 몸의 간을 괴롭히는 행위인데 간이 안 좋아지면 혈당은 자연스레 올라가기 마련입니다. 성인은 하루 권장 수면 시간은  7 ~ 8 시간입니다. 잠자리에 드는 시간도 되도록 밤 11시 전으로 권하고 있죠. 저도 매일 공복혈당을 측정해 본 결과, 잠이 부족한 날 아침에는 공복혈당이 상대적으로 높게 나왔습니다. 그리고 똑같은 수면 시간이라도 숙면을 취해야 합니다. 아침에 푹 잤다는 느낌이 안 든다면 혈당은 거짓말 안 하고 올라가는 경험을 하실 거예요.

 

 

6. 스트레스 관리

스트레스는 만병의 근원이라고 합니다. 아마 당화혈색소가 올라가는 당뇨인들도 첫 시작은 스트레스가 아닐까 생각이 듭니다. 스트레스를 받으면 폭식하게 되고, 잠도 안 오고, 음주, 흡연 등 몸에 안 좋은 행위를 유발하게 하니까요. 그렇다면 의학적으로 왜 스트레스를 받으면 혈당이 올라갈까요? 스트레스를 받으면 신체는 코르티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 분비해 혈당을 높이기 때문입니다. 스트레스 자체가 독이 되는 것입니다. 요즘같이 살기 힘든 현대사회에서 스트레스를 피하고 살 수는 없을 텐데 결국엔 맞서서 관리해야 하겠죠. 명상, 요가, 취미생활, 운동 등 자신에게 맞는 스트레스 해소하는 방법을 찾아보세요. 자신이 좋아하는 분야를 찾게 되면 그곳에 집중하게 되면서 스트레스를 조절할 수 있을 겁니다.

스트레스 관리

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