혈당을 급격하게 올리는 음식메뉴 TOP 7(혈당 스파이크 음식)

혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 식전 대비 100 이상 급격히 상승하는 것을 의미합니다. 혈당이 급격히 상승하면 인슐린 분비가 증가하고, 이후 급격한 혈당 저하가 일어날 수 있으며, 이는 오히려 피로감, 공복감, 그리고 장기적으로는 인슐린 저항성을 일으킬 수 있습니다. 혈당 스파이크는 건강한 사람에게도 문제가 될 수 있으며, 특히 당뇨병 환자나 혈당을 관리해야 하는 사람들에게는 치명적입니다. 이번 글에서는 혈당 스파이크를 일으키기 쉬운 대표적인 음식 메뉴 TOP 7을 제가 경험한 음식 위주로 소개하겠습니다. 추가적으로 혈당 스파이크를 예방하는 방법에 대해서도 안내해 드리겠습니다.

 

 

1. 흰 식빵과 딸기잼

 

흰 식빵은 정제된 탄수화물이 주 성분이기 때문에 소화가 빠르며 혈당을 급격히 상승시킵니다. 흰 식빵만 먹기에는 맛이 밋밋하기에 보통 딸기잼을 발라서 많이 먹게 됩니다. 딸기잼은 아시다시피 설탕 덩어리로 된 당류가 가득한 음식입니다. 안 그래도 혈당을 높이는 흰 식빵에 설탕 덩어리인 딸기잼을 같이 먹는다면 혈당 스파이크가 더 심각해집니다. 여기에서 또 추가로 오렌지주스랑 같이 먹는다면 혈당 스파이크는 하늘을 찌르게 되오니 절대로 같이 하는 것을 피하시기 바랍니다. 흰 식빵을 좋아하는 사람이라면 통곡물 빵으로 대체하는 것이 좋으며 딸기잼 대신에 올리브오일이나 발사믹오일을 찍어서 먹는 걸 추천드려요.

 

 

2. 도넛

도넛은 설탕과 밀가루가 많이 들어간 대표적인 고혈당 음식입니다. 기름에 튀긴 도넛은 혈당을 급격히 올리며, 포화 지방도 많아 건강에 좋지 않습니다. 요즘에는 대형쇼핑몰에 가면 전문 도넛가게들을 많이 볼 수 있는데요. 도넛 종류도 상당히 많고 그중에서도 당류 함량이 높은 달달한 도넛들의 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않죠. 예전에는 안에 생크림이 잔뜩 들어간 도넛과 콜라 한 잔을 마시고 2시간 후 혈당 체크를 하였는데 깜짝 놀랐습니다. 식전 100 이하에서 혈당이 220이나 치솟았기 때문이죠. 도넛을 대체할만한 마땅한 음식이 없기에 혈당관리 중이신 분들은 되도록 피하시기 바랍니다.

혈당스파이크_도넛

 

 

 

3. 파스타

파스타 역시 정제된 밀가루로 만든 고탄수화물 식품으로, 소화가 빨라 혈당을 급격히 올립니다. 크림이나 토마토소스처럼 당분이 많이 들어간 소스와 함께 먹을 경우 혈당 스파이크가 더 배가 될 수 있습니다. 면요리는 대부분 고혈당 음식이기 때문에 당관리가 필요하신 분은 가끔씩 보상 차원에서 드시는 걸 추천드립니다. 식후 2시간 뒤 혈당 체크한 결과, 식 전 대비 80 이상 올라간 경험이 있습니다. 파스타를 너무 좋아하시는 분이라면 통밀 파스타나 곡물 파스타로 대체하고, 소스도 저당 소스를 선택하는 것을 추천드려요.

 

 

4. 피자

 

피자는 대표적인 고탄수화물 음식으로, 특히 도우가 정제된 밀가루로 만들어져 혈당을 빠르게 올립니다. 게다가 치즈, 소스, 가공된 고기 등이 포함된 피자는 칼로리와 지방 함량이 높아 혈당 스파이크 최적의 음식입니다. 저는 어릴 때부터 즐겨 먹었던 음식이라 20대 때에는 레귤러 사이즈로 7판을 먹기도 했습니다. 지금은 혈당관리 때문에 거의 안 먹고 있는데 제일 아쉬운 음식이기도 합니다. 예전에 한 번은 혈당관리를 잘하다가 한 번 보상차원에서 먹었는데 식후 혈당이 230 이상이 나와서 다시는 안 먹게 되었습니다. 그래도 먹고 싶은 욕망이 간절할 때는 고르곤졸라 피자 2조각 정도로 만족하고 있어요.^^

혈당스파이크_피자

 

 

5. 달달한 시리얼과 우유

보통 시리얼하면 아침 건강식으로 알려져 있지만, 실제로는 대부분 설탕과 정제된 곡물로 이루어진 경우가 많습니다. 아침으로 많이 먹는 시리얼은 혈당을 급격히 올리며, 그 영향으로 빠르게 공복감을 느낄 수 있어요. 달달한 시리얼에 함께 타먹는 우유는 소화흡수를 높여 더 빠른 혈당 상승을 일으키게 됩니다. 시리얼을 선택할 때는 시리얼 자체로 섭취했을 때 단맛이 덜한 한마디로 맛없는 것을 고르면 최선의 선택을 하는 것입니다. 아침 식사로는 오트밀이나 당분이 적은 통곡물 시리얼을 선택하는 것도 좋아요. 저의 경우는 급격한 혈당 변화는 없었지만 대부분 높게 나와서 자주 안 먹는 편입니다.

 

 

 

6. 에너지 드링크 (탄산음료)

요즘은 에너지 드링크에 중독된 분들이 많아서 매일 꾸준히 마시는 단골 음료가 되었죠. 에너지 드링크도 탄산음료와 같이 다량의 설탕이 포함되어 있어 단기간 내에 혈당을 급격하게 올립니다. 이러한 음료를 자주 섭취하면 혈당 스파이크가 잦아져 당뇨병과 친해질 수밖에 없어요. 에너지를 얻고자 한다면 에너지 드링크 대신 물이나 무가당 음료를 선택하는 것이 대안이 될 수 있습니다.

 

 

 

7. 과일 주스

이른 아침에 러닝을 즐기고 난 후 시원한 과일 주스로 건강을 챙기는 모습을 경험하였거나 상상을 해보신 적 있으신가요? 과일 주스는 건강에 좋다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 섬유질이 제거된 상태에서 당분이 농축된 경우가 많습니다. 그래서 몸에 당 흡수가 빨라 혈당 스파이크의 대명사라고 볼 수 있어요. 흔히 접하는 오렌지 주스나 사과 주스와 같은 음료는 단시간 내에 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 식후 혈당 체크를 해보신다면 깜짝 놀랄 것입니다. 과일 주스 대신 신선한 과일을 그대로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 과일 그 자체도 당지수에 따라 적당한 양만 드시길 추천합니다. 

 

 

 

혈당 스파이크를 예방하는 방법

1. 식사의 순서를 거꾸로 하기
대부분 식사는 탄수화물 - 단백질 - 채소 순으로 하게 됩니다. 하지만 이 순서를 반대로 하는 거꾸로 식사하는 것입니다. 채소 - 단백질 - 탄수화물 순으로요. 예를 들어 채소 위주로 속을 살짝 채운 후 생선이나 육고기를 먹고 밥과 밑반찬을 마지막에 먹는 것이죠. 밥을 우선적으로 먹지 않기 때문에 탄수화물을 제한적으로 섭취하게 됩니다. 그렇다고 밥양을 너무 줄이시면 몸에 힘이 안 생기기 때문에 적당량을 유지해야 합니다.

2. 흰쌀밥 대신 현미나 잡곡밥으로 변경
정제된 흰쌀 대신에 섬유질이 풍부한 현미나 잡곡밥으로 대체하게 되면 소화속도가 느려지기 때문에 혈당의 상승도 완만하게 됩니다.

 

3. 먹는 속도는 느리게 (30분 이상)

우리나라 성인기준 평균 식사속도는 20분이 안된다고 합니다. 좀 더 느리게 먹는 습관을 만드셔서 천천히 드시기 바랍니다. 저는 식사 때마다 입속에서 수십 번 음식을 씹으면서 먹는데 30분가량 소요되고 있어요.

 

4. 규칙적인 식후 운동 30분

식사 후 가만히 앉아있으면 혈당은 급상승하게 됩니다. 식사 후 30분 정도의 가벼운 걷기 운동, 스콧, 가자미근 운동 등은 혈당 스파이크를 줄이는 효과가 있어요. 식사 후 운동을 하고 안 하고 차이는 혈당 체크 결과가 확연히 다르다는 걸 알게 됩니다.

 

 

 

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